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减肥秘籍 调整饮食顺序绝对瘦

来源:雪可美容论坛  作者:佚名
导语:相信大部份的人都是先大大口地夹肉配饭,或是挑选最下饭的料理,然后稀哩唿噜的吃完饭,接下来蔬菜就吃不太下了,只好随意的夹上几口证明自己有摄取纤维质,最后才喝汤,其实这种用餐方式就是让你变胖的主因!想要轻松减肥,有一个减肥秘籍,就是调整饮食顺序哦。

减肥食谱.jpg

  调整吃饭顺序是瘦身的第一步

  先吃下肚的食物最容易被身体吸收,所以吃饭时要改变“吃的顺序”,先从膳食纤维类食物吃起,接着再吃蛋白质,最后才吃碳水化合物。我们往往在感到饥饿的时候,习惯马上吃点高热量密度的食物(如泡面、饼干、糕点)来获得立即的满足感,但是这种吃法不但会使得血糖急速变动,还会提供过量的卡路里。

  “吃对顺序”,餐后血糖就能缓慢且稳定地上升,延缓醣类被吸收的速度,还能减少胰岛素快速分泌,脂肪也就不容易堆积,才是彻底甩掉肥胖的根本办法!

  1.先吃大量的“膳食纤维”

  这个瘦身饮食法则里,这个步骤最重要。需先将蔬菜、海藻、菇类等等富含“膳食纤维”的食材吃完,份量会是3个步骤中最多的,至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。

  因为膳食纤维不具热量,进食前先摄取这类食物,可以填补胃肠的部分空间,而减少吃其他类食物的份量,还能延长胃的排空时间,不容易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感。

  2.再将“蛋白质”吃完

  接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等“蛋白质”食物,如果是肉片炒蔬菜这样把两种混在一起的料理,进食前要分成两部分并控制好份量。

  一般来说,我们人体每天需要蛋白质的份量大约为“体重每公斤:蛋白质1公克”。瘦身期间要挑选脂肪含量越少的蛋白质越好,像是大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆干)或是鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类;而猪、牛、羊肉属于红肉,脂肪含量较多,尽量少吃。

  蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量,能避免减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦,搭配碳水化合物更容易饱。所以先吃较多的蛋白质,比一开始就吃进很多的碳水化合物或脂肪,更不容易变成易胖体质。

  3.最后吃“碳水化合物”

  先将“膳食纤维”及“蛋白质”吃完,最后才能吃“碳水化合物”。这个阶段的食物即使吃的量很少也没有关系,如果前面两步骤有确实做到,此时自然就会减量摄取。

  米饭面条面点面食根茎类食物中都含有非常丰富的碳水化合物,过多的时候就会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类,食用后容易饱足,血糖也不会升得太高。

  少吃混合式的单品料理

  针对很多人只吃单品料理解决一餐,像是炒面、咖哩饭、炖饭等等料理,在饮食顺序上会有执行困难,而且这些料理都含有很多去不掉的油脂。

  建议想一举减重成功的人,以后可不要再这样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫青菜、色拉等菜单,还是要从膳食纤维多的食材先吃起。

  容易被遗忘的碳水化合物:淀粉

  米饭、面包、面、年糕这类的主食,或是使用砂糖的点心等等甜食,很明显的就是碳水化合物。另外还有一个要注意的就是“淀粉”,像是马铃薯色拉、通心粉色拉这一类的食物,因为淀粉的GI 值很高,所以都要放在最后一步来摄取。

  还有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、面粉、披萨、义大利面等等,都属于碳水化合物,所以只要是加了面粉就必须放在最后一步来摄取。当然浓汤、炖肉的浓汤等因为也用了面粉,即便它是汤,也必须放在最后一步来摄取。

  如果已经很饱了,可以试着慢慢减少碳水化合物的摄取量。例如平常要吃1 碗,可以试试看是不是半碗就很够了。虽说如此,已经盛在碗里吃一半就不吃,会让人觉得很痛苦,所以,想要减半的话,除了想吃的量,尽量不要装进碗里比较好,在食用时要尽量细嚼慢咽,仔细品味其美味。

  不过这么说,并不是建议大家不要吃碳水化合物,碳水化合物是马上能提供能源给身体的营养素,所以不能不吃。

  空腹时吃碳水化合物最容易变胖

  加了很多砂糖的甜食等,因为压力而吃个不停,血糖就会持续上升,而空腹时突然吃碳水化合物,会立即被身体所吸收,导致血糖值急速上升,变成容易变胖的状态。

  碳水化合物当然要吃,但千万不能过量,这是所有想要瘦身的人不变法的通则。然而,“能减少碳水化合物或醣类摄取当然是最好的”,实际上,如果能把平常饮食调教成3 步骤饮食法,自然就会有好的结果。

  好的碳水化合物应该怎么选择?

  我们日常生活中所吃下去的许多食物,很多都是经过加工精致过,例如我们每天吃的白饭、白面等等,不但大半的营养都流失,所剩下来的醣,会轻而易举的就被身体所消化吸收。

  所以,白米、白面包、白糖、白面条这些经过加工后的精致淀粉食物,在精制过程中去除了胚芽及谷糠,纤维质及营养素早已消失殆尽,吃进体内后很快就会被消化,会使胰岛素、血糖快速攀升,降低新陈代谢的速度,也最容易被身体转化成脂肪。

  最优质的淀粉食物摄取来源,依然要选择粗食,也就是未经加工精制,仍保留麸皮、胚芽及胚乳的谷物,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜,它们都能减缓血糖在餐后上升的速度。

  适当的优质淀粉食物,不但能保护身体组织,还能调节脂肪代谢,健康更加分!

  吃对优质低GI蛋白质瘦更快

  摄取优质蛋白质,也就是油脂含量较少的豆类,例如1 杯豆浆、毛豆50 公克、黄豆或黑豆20公克的蛋白质含量皆为7 公克,在摄取这些优质蛋白质的同时,GI值不容易飙高,也能达到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。

  动物性蛋白质里的海鲜类,像是鱼类、蛤蜊、花枝、鲜虾等蛋白质以及多元不饱和酸更容易被人体所吸收。

  蛋白质食物还没吃完前,不能吃碳水化合物

  有些人会说:“吃盐烤虱目鱼的时候,不配饭一起吃,那真的是食不下咽”,“把咖哩肉淋在饭上面,才对味!”但这其实就是问题所在。因为一旦和超下饭的配菜一起吃,那么肯定会食欲大开,吃下去的饭,也一定会比预期的多,这样就很难达到瘦身的目的。

  此外,饮食顺序能不能进行下去的原因之一,就是调味是否得当。一般的外食,调味都非常咸重,所以,很难把配菜与碳水化合物分开吃,因此如果是外食者,就要避免选择调味过重的配菜来吃。

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