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专业教练分享超详细走路减肥方案

来源:39健康网  作者:佚名
导语:下面是专业教练分享的走路减肥方案,分5个目标,超详细,最完整,教你健康地进行走路减肥,塑造完美身型。

  别以为走路和健身无关,其实当你闲庭漫步的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒适,而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就这样,健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

  目标一:全身塑形

走路减肥方案

  这项练习可以在公园或走步机上进行,根据强度的不同由低到高分成10个等级,你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

  练习时间:60分钟。

  热量燃烧:300~450卡(取决于速度)。

  0~5分钟:热身时间,步伐和频率不应过大,保证自己可以轻松地讲话。运动强度:3~4。

  5~10分钟:提高运动强度和步伐的大小,使自己只能说简短的句子。运动强度:5~6。

走路减肥方案

  10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如上图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。

  11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。

  14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。

  19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4~5。

  20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

  23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。

  28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。

  29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。

  36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。

  37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

  40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。

  45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。

  46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。

  51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。

  52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。

  57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。

  目标二:迅速燃烧脂肪

走路减肥方案

  这组练习适合在走步机上进行,通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

  练习时间:45分钟。

  热量燃烧:400~600卡。

  0~3分钟:在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走,热身。

  3~5分钟:将走步机的坡度增加2度,提高速度到每小时4.7~5.0公里。

  5~8分钟:同样的坡度,将速度提高到每小时5.0~5.5公里。

  8~10分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。

  10~13分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

  13~15分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

  15~16分钟:放慢速度到每小时4.0~4.5公里,将走步机的坡度增加1度。

  16~19分钟:提高速度到每小时5.0~5.5公里,将走步机的坡度增加2度。

  19~22分钟:降低速度到每小时4.5~5.0公里,将走步机的坡度增加5度。

  22~24分钟:保持刚才的速度,将走步机的坡度增加10度。

  24~26分钟:将走步机的坡度调低8度,速度降低到每小时4.0~4.5公里。

  26~28分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

  28~30分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

  30~32分钟:降低速度到每小时3.5~4.0公里,将走步机的坡度调低5度。

  32~35分钟:速度增加到每小时5.0~5.5公里,将走步加的坡度增加3度。

  35~38分钟:保持同样的速度,坡度增加3度。

  38~40分钟:保持同样的速度,坡度降低5度。

  40~45分钟:将走步机的坡度调整到水平,慢慢降低速度,直到速度达到每小时3.3公里。

  

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