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拉伸全身肌肉运动 办公族瘦身必练

来源:雪可美容论坛  作者:佚名
导语:办公族们每天上班往往一坐下去,除了上厕所就没什么站起来。长期这样下去,全身肌肉都处于病态,臀部和腹部赘肉下垂是最明显的受害部位。OL族应当充分利用上班空闲时间,做做小运动来放松一下自己,拉伸一下全身的肌肉,才不会使自己每天都处于亚健康状态。下面就给亲们介绍一套全身肌肉拉伸运动,这可是办公族每天必练的运动哦!

办公族减肥.jpg

  1.头部和脖子:右手伸直举过头顶与水平面呈45°左右,将头部向右侧歪倒并尽力拉伸脖子,复位,反复几次,换左手重复动作。

  2.肩膀:左手伸直抬起前平举,右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松,保持身体不动,右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

  3.胸部:拉伸胸部肌肉的话,做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前,然后反复往外整。

  4.二头肌:站立姿势,双脚打开与肩同宽。双手侧平举,右手贴墙扶住,保证整个运动过程手掌始终贴着墙壁。双脚不动,转动上半身,左手也随着身体转动。转到最大角度时定住不动,坚持10秒左右,然后换一边再联系。

  5.三头肌:双手环抱胸前,两手尽量往后背延伸,延伸至极限状态,保持10秒。反复练习5次。

  6.后背:找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆,背靠沙发站立,双手扶住沙发靠背,身体反复往后压。

  7.腰部:仰卧在床上,双脚弯起,双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动,抬起双脚尽量往胸腹靠近,反复练习20次。

  8.臀部肌肉:端坐在椅子上,双手自然放在两边,扶在椅子边缘,左腿搭放在右腿上,保持弯曲。保持上半身不动,抬起左腿,尽量向胸口靠近,并且上半身向左扭转看左肩。

  9.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  10.腿部胫骨:准备一条干毛巾,仰卧在床上,左脚弯起,脚掌贴住床面。双手拉住毛巾的两端,用右脚的前脚掌部位踩住毛巾,然后绷直右腿。双手拉一下毛巾的同时脚掌放松,双手稍微放松的同时脚掌用力撑,反复蹬十次后换一只脚练习。

  11.四头肌:靠墙站立,右手扶墙,左脚向后抬起,用左手拉住左脚前脚掌,并且用力往上拉,拉伸一会换一边继续。

  12.小腿:站立姿势,左脚往前迈一大步,身体往下压,注意右脚脚掌应该向后,身体下压的过程能明显感觉到小腿肌肉拉伸才说明有效。

  温馨提示:做拉伸运动时身体应当放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

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